Sersana Mamá X Nike Maternidad  unen fuerzas para enaltecer los procesos del embarazo y posparto. Creamos un espacio pensando en ti mamá y futura mamá. En esta ocasión, platicamos con Dani Méndez, miembro de nuestra familia Sersana sobre los mitos y realidades del ejercicio durante el embarazo y posparto. Dani es terapeuta ocupacional y entrenadora especializada en rehabilitación y entrenamientos para lograr pre y pospartos saludables.

Afortunadamente cada vez es menos común encontrarnos con miedos y tabúes en cuanto al ejercicio en el embarazo. Antiguamente se pensaba que el embarazo era esta etapa frágil para las mujeres y que por lo mismo tenían que cuidarse y no hacer ningún esfuerzo, pero obviamente, con el tiempo se ha demostrado todo lo contrario. Por supuesto, existen excepciones, en donde existen complicaciones o lo que conocemos como embarazos de alto riesgo, pero es importante comprender que en un embarazo saludable no corresponde ningún riesgo.

 ¿Por qué las mujeres deberían hacer ejercicio durante el embarazo y posparto?
Actualmente existen muchísimos estudios que arrojan los beneficios que brinda tanto para la mamá, como para el bebé. Para la mamá, el hacer ejercicio hace que el embarazo sea mucho más llevadero, y se logran reducir dolores comunes como el de espalda, cadera e incidencias de trastornos de pelvis y más. Con el ejercicio, se reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensión. Es importante reconocer que el parto es un momento que requiere mucho esfuerzo en el cuerpo, por lo que tenemos que fortalecerlo y prepararlo para ello, tanto cuerpo y mente. Se cuentan con 9 meses para preparar el cuerpo y fortalecerlo para el parto y posparto.
Las mujeres que se ejercitan en el embarazo tienden a tener un parto y recuperación menos dolorosa. La intención es que el parto sea un momento que disfrutes, si tu cuerpo está fuerte y preparado el parto va a hacer mucho más ameno. Al realizar actividad física, las mujeres tienen a ganar menos peso y los bebés nacen con pesos saludables y se evitan desarrollos de obesidad infantil. 

 ¿Si no se cuenta con condición física previa, es recomendable comenzar durante el embarazo?
Recordemos que al hacer ejercicio la mentalidad debe ser estar saludables y sin presiones en cuanto a recuperación y volver al cuerpo de antes. Es completamente recomendable. Siempre y cuando se empiece a hacerlo gradualmente y empezar con una rutina específica para embarazos. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, comienza con 15 minutos o media hora, y así de manera progresiva.

 ¿Existen riesgos al hacer ejercicio durante el embarazo o posparto?
Todo depende de cada embarazo y es súper importante escuchar a tu doctor. Fuera de eso, para tu bebé generalmente no implica ningún riesgo. Puede haber cierto grado de riesgo si no se ejercita de manera adecuada, por lo que siempre recomendamos acudir con expertos. No recomendaría en su mayoría ejercicios de alto impacto, sobre todo en el segundo y tercer trimestre, para evitar caídas o golpes fuertes. Recordemos que todo esto siempre es muy individual y dependerá del estilo de vida previo al embarazo.

¿Debemos respetar estrictamente la cuarentena del posparto y darle freno al ejercicio?
Cien por ciento cierto. Contrario a lo que la mayoría piensa, el posparto es un periodo mucho más delicado que el embarazo. El posparto debe ser atendido como tratamos a cualquier trauma o lesión, ya que en el parto, ya sea vaginal o cesárea, el cuerpo sufre mucho y ciertos músculos acaban lastimados. Cuando te den de alta en el hospital, no debes regresar a la rutina de ejercicio que se hacía en el embarazo. Tenemos que darle espacio al cuerpo para que se recupere y gradualmente ir aumentando el nivel de actividad.

Hablemos de los mitos verdaderos del embarazo y posparto:
1. No ejercitarte durante la cuarentena del posparto. Esto quiere decir, que no debes comenzar a hacer ejercicio antes de que tu doctor te lo recomiende y empezar de manera gradual.
2.Debemos evitar crunches o planchas tradicionales, sobre todo cuando la panza vaya aumentando su volumen.
3. Evitar alto impacto en los últimos trimestres, ya que el peso de la panza es suficiente y puede ser demasiado peso, esto ocasionaría que se debiliten los músculos del piso pélvico y otras posibles complicaciones.

Ahora abordemos los mitos falsos sobre el embarazo y posparto:
1. No trabajar músculos abdominales y core, al contrario, es el momento en el que más debemos fortalecer los músculos sin aumentar la presión intraabdominal.
2. No cargar pesas. Tenemos que preparar al cuerpo por el peso que aumenta durante el embarazo, si lo haces de manera adecuada, con buena postura y cuidando tu activación abdominal no hay problema o riesgo.
3. No hacer nada de alto impacto en ningún trimestre. Si bien, existen mejores ejercicios más recomendables, no necesariamente debes de parar en el embarazo. Siempre va a depender de cada caso, estilo de vida previo y a lo que tu cuerpo esté acostumbrado.

¿Cómo recuperar la rutina con el posparto?
Durante las 6 semanas, -después de la cuarentena-, es recomendable comenzar a hacer ejercicios de respiración y rehabilitación guiados por un profesional. Con esto se volverán a activar todos los músculos de la pared abdominal y piso pélvico, las cuales son las áreas del cuerpo que se ven más afectadas durante el parto.
El posparto en un momento para tener paciencia, ser amables con el cuerpo, y de saber que debemos progresar poco a poco, para evitar lesiones y problemas como diástasis y debilitamiento del piso pélvico, entre otros.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para realizar durante el embarazo?
Primero que nada, que se disfrute, el ejercicio como en cualquier etapa, debe ser disfrutable, no un momento de tortura para nosotras. Considero que los mejores son los que están diseñados específicamente para el embarazo, ya que se trabaja de manera más inteligente y se fortalecen los músculos que se trabajan durante el embarazo y parto. Los músculos que más deben de trabajar son el core, todos los músculos de la pared abdominal y  alrededor de la columna. Esto ayudará a evitar dolores de espalda, piso pélvico y lograr una mejor estabilidad del peso. La ideal combinación de ejercicios es fuerza y aeróbicos.

¿Se puede subir de nivel o intensidad con la rutina de ejercicio durante el embarazo?
¡Claro! Recomiendo dos cosas: hacerlo de manera gradual e ir subiendo la intensidad poco a poco. Asesorarte con un profesional es clave para que cuides tu cuerpo y  mantengas una buena postura al ejercitarte para evitar lesiones. Durante el embarazo se libera una hormona como la relaxina, la cual cambia la flexibilidad de los músculos y articulaciones.
A pesar de que no es necesario revisar la frecuencia cardiaca, si se debe monitorear el nivel de esfuerzo, de una escala de 1 al 10, no debe sobrepasar el numero 7, 8. Es decir, no llevar el cuerpo al límite de hasta quedarte sin aliento. Escucha a tu cuerpo, si algo no se siente bien o se te dificulta respirar, son señales de que debes bajarle a la intensidad.

Si te interesa saber más del tema, visita nuestro IGTV con Dani.
@sersanamethod

Y ahora hablemos de los mejores aliados para ejercitarnos durante este maratón. ¡La ropa deportiva! Sin duda se vuelve en nuestro mejor cómplice cuando buscamos comodidad, soporte, resistencia y ajustabilidad para cada etapa del embarazo y posparto.
La colección Nike Maternidad representa justamente eso, una colección diseñada por madres para madres. Te invitamos a conocer más de la colección aquí. 

¡Te queremos HEALTHY, HAPPY & STRONG en cada etapa de tu vida!