En Sersana, creemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental para todas las mujeres, sin importar su edad o nivel de condición física. Los ejercicios de fuerza no solo mejoran tu apariencia física, si no que también fortalecen tu salud mental, aumentan tu energía y mejoran tu calidad de vida. En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza y te presentaremos una rutina ideal para mujeres.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres
Los beneficios que entrenamiento de fuerza ofrece a las mujeres van más allá de ganar fuerza y tono muscular. Alguno de estos beneficios son los siguientes.
- Ayuda a prevenir la perdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad
- Fortalece los huesos.
- Mejora el estado anímico y reduce el estrés gracias a la liberación de endorfinas.
- Aumenta la fuerza y la resistencia muscular
- Aumento de la confianza en una misma, ya que las mujeres que hace ejercicio de fuerza suelen sentirse más seguras y capaces como resultado de su entrenamiento.
Rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres en Sersana
Antes de comenzar cualquier rutina de fuerza, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y evitar lesiones. Aquí tienes un calentamiento de 5 – 10 minutos:
- Inclinación lateral
- Balanceo de pierna
- Cruce de brazos
- Zancada con estiramientos de isquiotibiales
- Círculos con los brazos
- Pasos de puntillas
- Zancada con giro
- Gusano
Ejercicios principales:
Sentadilla frontal + Press de hombros por encima de la cabeza
Las sentadillas son excelentes para desarrollar la fuerza de los glúteos, la base de la parte inferior del cuerpo y los músculos que usas a diario cuando te sientas y te levantas, glúteos, muslos, isquiotibiales y cuádriceps.
- Zancada inversa alterna + curl de bíceps
Las zancadas inversas son un gran ejercicio de pierna unilateral que se enfoca en los músculos generadores de energía de la parte inferior de cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Sentadilla suma + Remo vertical.
Las sentadillas de sumo trabajan los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos. Los remos verticales trabajan el trapecio superior, los deltoides y los bíceps.
- Zancada de reverencia + Fly posterior
La zancada con reverencia trabaja los cuádriceps y los glúteos.
- Plancha + Remo.
El remo en esta posición es una forma efectiva de desarrollar la definición muscular en los brazos y los abdominales. Además, fortalece simultáneamente la parte superior de la espalda y la fuerza del núcleo.
- Puente de glúteos + extensiones de tríceps
Los puentes de glúteos son uno de nuestros ejercicios favoritos para quemar glúteos, y se enfocan en el glúteo mayor, los muslos, las caderas, el núcleo o core y los isquiotibiales.
Para terminar tu entrenamiento, haz una rutina de 5 – 10 minutos de estiramientos estáticos para ayudar a la recuperación muscular y reducir el riesgo de dolor post – entrenamiento.
Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de ejercicios de Sersana no solo transformará tu cuerpo, sino también tu mente. Al fortalecer tus músculos, mejorarás tu salud general, aumentarás tu confianza y estarás mejor equipada para afrontar los desafíos diarios. Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, nuestro equipo de entrenadores en Sersana está aquí para guiarte y asegurarte de que realices los ejercicios de manera segura y efectiva. ¡Ven y únete a nosotros para comenzar tu viaje hacia en tú más fuerte y saludable!