8 semillas que deberías integrar a tu dieta

sersana

Por Rosy Ruíz/ @rosyruiz_

Añadir una variedad de semillas a tu dieta es una manera fácil de consumir nutrientes extras en tu día. Te recomendaré 9 de las mejores semillas para tu salud y algunos de sus principales beneficios que pueden ayudarte a lograr tus objetivos junto a tu entrenamiento de Sersana.

1.-Linaza

Son una gran fuente de proteína y fibra, asimismo, tiene como principal micronutriente el manganeso, vitamina B1 y magnesio. 1 oz de linaza (aproximadamente 30 g) contienen:

  • 150 calorías
  • 8.1 g de carbohidratos
  • 5.1 g de proteína
  • 11.8 g de grasa
  • 7.5 g de fibra 
  • 0.7 mg de manganeso (35% del VD)
  • 0.5 mg de Vitamina B1 (31% del VD)
  • 110 mg de magnesio (27% del VD)
  • 180 mg de fósforo (18% del VD)
  • 0.3 mg de cobre (17% del VD)
  • 7.1 µgr de selenio (10% del VD)

Beneficios:

  • Ayuda a la pérdida de peso
  • Saciedad
  • Alto en manganeso por lo que ayuda a la construcción ósea
  • Promueve la salud del cerebro

2.-Semillas de cáñamo

Contienen una gran cantidad de proteína y grasas saludables, asimismo, nos aportan manganeso, vitamina E y magnesio. 1 oz aporta aproximadamente:

  • 161 calorías
  • 3.3 g de carbohidratos
  • 9.2 g de proteína
  • 12.3 g de grasa
  • 2 g de fibra
  • 2.8 mg de manganeso (140% del VD)
  • 15.4 mg de vitamina E (77% del VD)
  • 300 mg de magnesio (75% del VD)
  • 405 mg de fósforo (41% del VD)
  • 5 mg de zinc (34% del VD)
  • 8.9 mg de hierro (22% del VD)

Beneficios:

  • Aporta antioxidantes
  • Protege contra enfermedades crónicas
  • Ayuda a mantener una piel sana
  • Rico en grasas saludables para el corazón
  • Promueve el crecimiento muscular

3.-Semillas de calabaza

Alto en grasas saludables y proteína, son ricas en manganeso, magnesio y fósforo. 1 oz contiene aproximadamente:

  • 151 calorías
  • 5 g de carbohidratos
  • 6.9 g de proteína
  • 12.8 g de grasa
  • 1.1 g de fibra
  • 0.8 mg de manganeso (42% VD)
  • 150 mg magnesio (37% VD)
  • 329 mg fósforo (33% VD)
  • 4.2 mg de hierro (23% VD)
  • 0.4 mg de cobre (19% VD)
  • 14.4 µgr vitamina K (18% VD)
  • 2.1 mg zinc (14% VD)

Beneficios:

  • Buena fuente de antioxidantes
  • Mantiene en equilibrio al cuerpo
  • Alto contenido de proteína vegetal
  • Ayuda a prevenir la anemia por su alto contenido en hierro

4.-Semillas de amapola

Buena fuente de fibra, manganeso y calcio. 1 oz contiene aproximadamente:

  • 147 calorías
  • 7.9 g de carbohidratos
  • 5 g de proteína
  • 11.6 g de grasa
  • 5.5 g de fibra
  • 1.9 mg de manganeso (94% del VD)
  • 403 mg de calcio (40% del VD)
  • 97.2 mg de magnesio (24% del VD)
  • 244 mg de fósforo (24% del VD)
  • 0.5 mg de cobre (23% del VD)
  • 0.2 mg de Vitamina B1 (16% del VD)
  • 2.2 mg de zinc (15% del VD)
  • 2.7 mg de hierro (15% del VD)

Beneficios:

  • Mejora la salud digestiva
  • Lucha contra los radicales libres
  • Aumenta la fuerza de los huesos
  • Previene enfermedades crónicas
  • Ayuda a la pérdida de peso

5.-Semillas de girasol

Añadir semillas de girasol a la dieta es una forma fácil de aumentar la ingesta de vitamina E, tiamina y manganeso. 1 oz contiene aproximadamente:

  • 164 calorías
  • 5.6 g de carbohidratos
  • 5.8 g de proteína
  • 14.4 g de grasa
  • 2.4 g de fibra
  • 9.3 mg de vitamina E (47% del VD)
  • 0.4 mg vitamina B1 (28% del VD)
  • 0.5 mg manganeso (27% del VD)
  • 0.5 mg cobre (25% del VD)
  • 91 mg magnesio (23% del VD)
  • 14.8 µgr de selenio (21% del VD)
  • 0.4 mg de vitamina B6 (19% del VD)
  • 63.6 µgr de ácido fólico (16% del VD)

Beneficios:

  • Ayuda a mantener una piel saludable
  • Reduce la inflamación
  • Mantiene los niveles de colesterol saludables
  • Reduce el nivel de azúcar en sangre

6.-Chía

Es una de las mejores fuentes de fibra, también suministran una buena cantidad de manganeso, fósforo y calcio, así como proteínas y grasas saludables para el corazón. 1 oz contiene aproximadamente: 

  • 137 calorías
  • 12.3 g de carbohidratos
  • 4.4 g de proteína
  • 8.6 g de grasa
  • 10.6 g de fibra
  • 0.6 mg de manganeso (30% del VD)
  • 265 mg de fósforo (27% del VD)
  • 177 mg de calcio (18% del VD)

Beneficios:

  • Apoya la salud intestinal
  • Alto contenido de proteína vegetal
  • Fortalece los huesos
  • Mejora la salud del corazón
  • Previene el estreñimiento

7.-Ajonjolí

Están llenas de importantes vitaminas y minerales, como el cobre, manganeso, calcio y magnesio. 1 oz contiene aproximadamente:

  • 160 calorías
  • 6.6 g de carbohidratos
  • 5 g de proteína
  • 13.9 g de grasa
  • 3.3 g de fibra
  • 1.1 mg de cobre (57% del VD)
  • 0.7 mg de manganeso (34% del VD)
  • 273 mg de calcio (27% del VD)
  • 98.3 mg de magnesio (25% del VD
  • 4.1 mg de hierro (23% del VD)
  • 176 mg de fósforo (18% del VD)
  • 0.2 mg de vitamina B1 (15% del VD)
  • 2.2 mg de zinc (14% del VD)
  • 0.2 mg de vitamina B6 (11% del VD)

Beneficios:

  • Promueve la formación de células sanguíneas saludables
  • Fortalece los huesos
  • Buena fuente de proteína
  • Reduce la presión sanguínea
  • Protege contra la anemia

8.-Piñones

Son una gran fuente de vitamina K, los piñones también tienen un alto contenido de vitamina K, cobre y magnesio. 1 oz contiene aproximadamente:

  • 190 calorías
  • 3.7 g de carbohidratos
  • 3.9 g de proteína
  • 19.3 g de grasa
  • 1 g de fibra
  • 2.5 mg de manganeso (124% de VD)
  • 15.2 mg de vitamina K (19% de VD)
  • 0.4 mg de cobre (19% de VD)
  • 70.9 mg de magnesio (18% de VD)
  • 162 mg de fósforo (16% de VD)
  • 2.6 mg de vitamina E (13% de VD)
  • 1.8 mg de zinc (12% de VD)

Beneficios:

  • Apoya la función del cerebro
  • Mantiene la coagulación de la sangre saludable
  • Ayuda a mantener los huesos fuertes
  • Mejora la absorción del hierro   

Rosy es estudiante de administración industrial, amante del well living, el marketing y las recetas saludables.