Por @mia_fitnesscoach, trainer @sersanamethod

La flexibilidad se refiere al rango de movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Es diferente en cada persona y en algunas articulaciones se puede aumentar hasta cierto punto con ejercicio y estiramiento regular.

El estiramiento sólo debe iniciarse cuando los músculos están calientes y la temperatura corporal se eleva (ojo, es muy diferente estirar, que calentar). Para ser eficaz durante el estiramiento, la fuerza aplicada al cuerpo debe mantenerse justo más allá de una sensación de dolor y debe mantenerse durante al menos diez segundos.

Estirar el cuerpo para volverse más flexible ofrece muchos beneficios físicos. Este tipo de entrenamiento permite movimientos más fáciles y profundos, al tiempo que construye fuerza y estabilidad. Estirar los músculos y las articulaciones también conduce a un mayor rango de movimiento, flexibilidad y un mejor equilibrio.

Beneficios de la flexibilidad

• Menos lesiones

Una vez que desarrolles fuerza y flexibilidad en tu cuerpo, podrás soportar más estrés físico. Además, librarás a tu cuerpo de cualquier desequilibrio muscular, lo que reduce la probabilidad de lesionarte durante la actividad física. Corregir los desequilibrios musculares requiere una combinación de fortalecer los músculos inactivos y estirar los hiperactivos (apretados).

• Menos dolor

Es probable que tu cuerpo se sienta mejor una vez que trabajes en alargar y abrir los músculos. Cuando los músculos estén más sueltos y menos tensos, experimentarás menos dolores. Además, es menos probable que experimentes calambres musculares.

• Mejora de la postura y el equilibrio

Cuando te centras en aumentar la flexibilidad muscular, es probable que tu postura mejore. Estirar tus músculos te permite tener una alineación adecuada y corregir cualquier desequilibrio. Y quizá re resulte más fácil sentarte o pararte de ciertas maneras.

• Un estado mental positivo

Hacer posiciones que estiran y abren tu cuerpo puede provocar sentimientos de relajación. Los beneficios físicos pueden extenderse a un estado relajado de la mente. Es posible que te resulte más fácil relajarte una vez que tu cuerpo se sienta mejor.

• Mayor fuerza

Es importante aumentar la fuerza a medida que te vuelves más flexible. Esto garantiza que tus músculos tendrán la cantidad correcta de tensión para que sean lo suficientemente fuertes como para apoyarte a ti y a tus movimientos, lo que te permite estar más en forma físicamente.

• Mejora del rendimiento físico

Una vez que aumentes tu flexibilidad podrás rendir mejor físicamente. Esto porque sus músculos están trabajando más eficazmente.

Algunos tips:

• No te saltes el calentamiento dinámico
  No solo aumentas potencialmente el riesgo de lesiones, sino que también te estás perdiendo una oportunidad de oro para mejorar la flexibilidad.
• Estirar de diferentes maneras
  Tanto el estiramiento estático como el dinámico son importantes cuando se trata de flexibilidad. El estiramiento estático, donde sostienes el estiramiento, puede ser útil para mejorar el rango de movimiento en una articulación, pero es mejor dejarlo después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes.

Los diferentes tipos de estiramiento son:

Estiramiento balístico (utiliza el impulso de un cuerpo en movimiento).
Estiramiento dinámico (oscilaciones controladas de piernas, brazos, torso).
Estiramiento activo (asumes una posición la mantienes sólo con ayuda de tus músculos)).
Estiramiento pasivo (asumes una posición y la mantienes con alguna ayuda).
Estiramiento estático (estirar en reposo y mantener hasta 30 seg).
Estiramiento isométrico (sin movimiento)
Estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva, combina estiramiento pasivo e isométrico).

Ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu flexibilidad

• Estiramiento de isquiotibiales de pie. 

Párate con los pies separados al ancho de la cadera, rodillas relajadas y brazos a los lados. Exhala al tiempo que te inclinas, bajando tu cabeza hacia el piso mientras tus cuello y hombros se relajan. Envuelve tus piernas con los brazos y sostén la postura de 45 segundos a 2 minutos. Dobla tus rodillas y desenvuelve hasta volver a la posición inicial. Se estira tu cuello, espalda, glúteos, bíceps femoral y pantorrillas.

• Desplante con torsión.

Conocido en la comunidad fitness como el WGS (Worlds Greatest Stretch), ya que es esencial para el dolor postural o personas sedentarias. Empieza con los pies juntos, da un gran paso al frente para alcanzar una postura escalonada. Dobla la pierna de adelante para bajar a un desplante, manteniendo la de atrás estirada. Pon tus manos en el piso y tuerce tu torso hacia la pierna de adelante, levantando el brazo contrario hacia arriba, sostén de 30 segundos hasta 2 minutos. Repite del otro lado. Se estira flexor de cadera, cuádriceps y espalda.

• Estiramiento figura 4.

Acuéstate de espaldas con tus pies apoyados en el piso, cruza una pierna sobre la otra rodilla. Toma tu muslo y suavemente jala hacia el pecho. Cuando sientas el estiramiento, sostenlo de 30 segundos hasta 2 minutos. Cambia al otro lado. Se estira cadera, glúteos, espalda baja y femorales .

• Mariposa

Siéntate en el piso con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados, sostén tus tobillos o pies, alarga tu columna, activa el abdomen e inclina tu cuerpo hacia tus pies presionando tus rodillas hacia el piso. Si sientes mucha tension, solo presiona las rodillas hacia abajo. Sostén de 30 segundos a 2 minutos. Se estira cadera, glúteos, espalda baja, aductores.

• Estiramiento de flexor de cadera.

Arrodíllate con una pierna frente a ti, inclínate hacia adelante y presiona con tu cadera al frente. Aprieta los glúteos para permitir mas rango de estiramiento. Sostén de 30 segundos a 2 minutos. Cambia de lado. Se estira cadera, psoas, cuádriceps y glúteos.