Por Eze Carballo, trainer de @stn4bysersana

Si tu objetivo es fortalecer tu core y tener un abdomen tonificado, esta serie de rutinas te ayudarán a fortalecer, tonificar, mejorar la postura, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación, disminuir potencialmente el dolor de espalda y el riesgo de lesiones. Además, mejora la eficiencia y potencia deportiva. También un suelo pélvico saludable es un factor importante en una rápida recuperación en el posparto. Y la lista sigue…

Estas rutinas se dividen en tres niveles: inicial, intermedio y avanzado. Adopta un nivel y ponte a prueba con el siguiente programa de un mes ¡no vas a creer los resultados!

Primera semana: realiza la rutina lunes, miércoles, viernes y domingo.
Segunda semana: realiza la rutina dos días seguidos y descansa uno.
Tercera y cuarta semana: realiza la rutina a diario.

Recuerda que es fundamental llevar una alimentación saludable. ¿Estás list@?

Te desafío a que hagas las siguientes 3 rutinas donde trabajaremos gran parte del core, no necesitas ningún pro, así que lo puedes hacer fácilmente en cualquier espacio de tu casa. Vamos a trabajar abdomen inferior, abdomen superior, oblicuos, lumbares y espalda baja. El nivel dependerá de la dificultad del movimiento y del tiempo de ejercicio.

Recuerda contraer bien el abdomen cuando lo flexiones y coordinar la inhalación y exhalación con tus movimientos, esto permitirá desacelerar la fatiga y si lo haces frecuentemente cada vez será más fácil para ti.

Nivel inicial – intervalos de 40 segundos x 15 de descanso (2 rounds)

• Crunches rectos
• Twist rusos
• Bicicleta
• Crunches oblicuos (15 por lado)
• Elevación de piernas extendidas
• Plancha baja

Nivel intermedio – intervalos de 50 segundos x 10 de descanso (3 rounds)

• Crunches dinámicos tocando talones
• Plancha oblicua con elevaciones de cadera (1 intervalo por lado)
• Tijera vertical
• Crunches con rodillas a 90 grados
• V-Up isométrico
• Espinales (eleva el torso)
• Plancha baja

Nivel Avanzado – Intervalos de 60 segundos x 75 de descanso (5 rounds)

• Crunch estrella
• V-Ups oblicuos (20 por lado)
• Elevación de cadera
• V-Ups rectos
• Plancha baja con giros de cadera
• Apertura y elevación de piernas extendidas (T invertida)
• Espinales nado
• Plancha baja

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