Los alimentos no solo son un aporte a la nutrición. Creemos que es esencial consumir cantidades óptimas de estos nutrientes y nutrirse del poder de saborear, del regocijo de cocinar y comer y del coraje para ser creativo mientras aumentamos el control de nuestro suministro de alimentos y preparación de comidas. Por eso es importante consumir un arcoíris de fitonutrientes en nuestros platillos tomando en cuenta los siguientes puntos:

• Intenta consumir de 9 a 13 porciones de plantas comestibles por día A la hora de prevenir enfermedades crónicas, necesitamos consumir aproximadamente entre 9 y 13 porciones de plantas comestibles enteras. Una porción típica es solamente la mitad de una taza de vegetales cocinados, una tasa de vegetales de hojas verdes crudos o una fruta mediana. Para cada comida del día, lo mejor sería intentar consumir entre 3 y 4 porciones de plantas comestibles para que, con las tres comidas del día (sin incluir tentempiés) consuma el requisito de porciones diarias.
• Conozca las fuentes de fitonutrientes Los alimentos con alto contenido de fitonutrientes son ilimitados, lo cual hace que sea divertido experimentar con nuevas variedades y colores, incluso dentro de una sola categoría de alimentos.
• Varía tus elecciones. La naturaleza ofrece miles de fitonutrientes. Si comemos el mismo alimento una y otra vez, aunque sea de colores, es posible que nos estén faltando infinidades de fitonutrientes importantes en las comidas. Una recomendación útil es probar nuevos alimentos por semana, para asegurarse de probar diferentes comidas.
•  Maximiza las combinaciones. Cuando mezclamos determinados alimentos es posible que logremos un mejor efecto que cuando comemos uno de ellos por sí solo. Es posible que la combinación de ciertos alimentos logre un resultado “sinérgico”. Por ejemplo, la mezcla de cúrcuma con pimienta negra y aceite de oliva puede mejorar los efectos que tienen los fitonutrientes de los tres alimentos sobre su salud. Ponerle  jugo de limón a la espinaca puede hacer que el organismo absorba más hierro. Intenta mezclar las plantas comestibles para obtener mejores beneficios para su salud.
• Sé creativo con los sustitutos. Ponte creativo e intenta mezclar en tus comidas nuevas formas de consumir verduras o ingredientes saludables.Por ejemplo, puede sustituir el puré de papas tradicional por un puré de papas púrpuras o batatas. Puede sustituir el arroz blanco por arroz púrpura, integral o negro.
• Consuma y mezcla en tu dieta diaria un arcoíris de colores: 

ROJO

Manzanas, frijoles (azuki, habichuelas rojas)remolachas, pimientos, naranjas rojas, moras,  cerezas, pomelo (rosado), bayas de goji, uvas, cebollas, ciruelas, granada, papas achicoria roja, rábanos, frambuesas, fresas, pimientos rojos dulces. ruibarbo, té rooibos,  tomate y  sandía.

Beneficios:  anticancerígenos, antiinflamatorios, protección de las células, salud gastrointestinal, del corazón y hormonal y del hígado.

NARANJA

Albaricoques, pimientos , melón cantalupo, zanahorias, mango, nectarina, naranja, papaya, calabaza, batata, mandarinas, raíz de cúrcuma y  ñames.

Beneficios: anticancerígenos, antibacterianos, salud del sistema inmunitario, protección de las células, reducción de la mortalidad,  salud reproductiva, salud de la piel  y fuente de vitamina A.

AMARILLO

Manzana, peras asiáticas, banana, pimientos, maíz, mazorca de maíz, raíz de jengibre, limón, mijo, piña, carambola y calabaza de verano.

Beneficios: anticancerígenos, antiinflamatorios, protección de las células, cognición, salud de los ojos, del corazón, de la piel y vascular.

VERDE

Manzanas, alcachofa, espárragos, aguacate, brotes de bambú, frijolitos chinos. pimientos, melón amargo, brócoli coles de Bruselas, repollo, apio, pepinos, edamame/soja, habichuelas, chícharos verdes, té verde, vegetales verdes (rúcula, remolacha, acelga/acelga suiza, col, diente de león, kale, lechuga, mostaza, espinaca, nabo), limas, aceitunas, peras, chícharos, berro y calabacín.

Beneficios: anticancerígenos, antiinflamatorios, salud del cerebro, piel, corazón y el hígado, equilibrio hormonal y protección de las células.

AZÚL, PÚRPURA, NEGRO

Pimientos, bayas (azules, negras, berries, arándanos), repollo, zanahorias, coliflor. berenjena, higos, uvas, kale, aceitunas, ciruelas, papas, ciruelas pasas,  pasas de uva, arroz (negro o púrpura).

Beneficios: anticancerígenos, antiinflamatorios, protección de las células,  salud cognitiva,  del corazón y del hígado

BLANCO, TOSTADO, MARRÓN

Manzanas, cremas de frijoles, coliflor, cacao, coco, café, dátiles, ajo, jengibre, jícama, legumbres (garbanzos, frijoles o chícharos secos, hummus, lentejas, maníes, frijoles refritos/con bajo contenido de grasas), champiñones, nueces, almendras, cebollas, peras, chucrut, semillas (de lino, cáñamo, calabaza, sésamo, girasol), chalotes,  soja,  tahini, té (negro, blanco) y granos integrales (cebada, marrón, arroz, avena, quinua, centeno, espelta, trigo)

Beneficios: anticancerígenos, antimicrobianos, protección de las células, salud gastrointestinal, del corazón, hormona y del hígado.

FUENTE: The Institute for Functional Medicine